Langfristig Routinen aufbauen

Der Wunsch, fit, gesund und zufrieden zu bleiben, ist weit verbreitet, etwa, wenn sich die Prioritäten verschieben. Routinen langfristig beizubehalten, ist deshalb eine Herausforderung. Was treibt uns an, was hält uns zurück, und wie gehen wir am besten vor?

Routinen zu brechen und neue Routinen anzufangen, das klingt einfacher als es ist. Aber es ist möglich. Einer der grössten Changes im Leben ist es, wenn Kinder da sind. Da ist es fast zwingend nötig, die ein oder andere Routine neu anzugewöhnen. Angefangen beim Schlafen, über die Ernährung bis zur Gestaltung des Tages. Ich musste mir zum Beispiel zum ersten Mal bewusst “Me Time” - also Zeit für mich - fix einplanen. Me Time - das ist für mich vor allem Joggen, mit einem Podcast, 2 bis 3 Mal pro Woche. Me Time - das ist für mich auch ein Buch zu lesen.

Beim Joggen und auch beim Lesen habe ich begonnen, mich für Themen zu interessieren, die sich um Gesundheit, sowohl physische wie auch psychisch. Dieser Blog ist deshalb auch ein Kanal, all das zu verarbeiten. In diesem ersten Beitrag sind schwerpunktmässig Fakten und Zitate aus Podcasts mit Mo Gwadat, Vonda Wright und George Mack mit dabei. Zu diesen Persönlichkeiten gibt es im Verlauf des Beitrags noch mehr zu lesen.

Motivation verstehen – Der Anfang aller Routinen

Der Weg zu langfristiger Motivation beginnt bei der Frage nach dem „Warum“. Dr. Vonda Wright betont im Podcast Diary of a CEO: „Die Stärke des 'Warum' ist entscheidend für die Disziplin. Wenn Menschen ein starkes Motiv haben, wie beispielsweise das Ziel, bis ins hohe Alter aktiv zu bleiben, sind sie eher bereit, die notwendigen Anstrengungen zu unternehmen.“ Stelle dir vor, wie du in zehn oder zwanzig Jahren leben möchtest. Dies kann dir helfen, klarere Ziele zu entwickeln und eine tiefere Motivation für deine Routinen zu finden.

Klein anfangen und Erfolge aufbauen

Mo Gawdat empfiehlt im Podcast Modern Wisdom: „Wir sind nicht dazu bestimmt, in einem Zustand ständigen Stresses zu leben.“ Seine Botschaft: Setze deine Gesundheit und Zufriedenheit an erste Stelle und überfordere dich nicht mit zu großen Zielen. Starte stattdessen mit kleinen Schritten, wie 5 Minuten Meditation oder einem kurzen Spaziergang. Diese Mini-Erfolge sind motivierend und einfach in den Alltag zu integrieren, besonders wenn du am Anfang stehst.

Stress managen und Pausen einplanen

Stress ist einer der größten Feinde langfristiger Motivation. Gawdat erklärt: „Innerhalb von 90 Sekunden nach einem stressigen Ereignis haben wir die Wahl, wie wir mit der Situation umgehen.“ Es ist wichtig, sich diese Reaktionszeit zu nehmen und bewusst zu entscheiden, wie man mit Herausforderungen umgeht. Atemtechniken und kurze Pausen helfen, den Stresspegel zu senken und mehr Klarheit zu gewinnen. „Achtsamkeit und Meditation aktivieren das parasympathische Nervensystem und versetzen uns in einen entspannten Zustand,“ fügt er hinzu – eine wichtige Voraussetzung, um langfristig an Routinen festzuhalten.

Routine-Schleife entwickeln: Auslöser, Routine, Belohnung

Wie bildet man eine Routine, die wirklich bleibt? George Mack spricht im Podcast Modern Wisdom über die „busy trap“ und betont, wie wichtig es ist, zwischen sinnvollen und überflüssigen Aktivitäten zu unterscheiden. Mack erinnert daran: „Es geht nicht nur darum, beschäftigt zu sein, sondern tatsächlich Ergebnisse zu erzielen.“ Ein hilfreiches Modell ist der sogenannte „Habit Loop“ (Gewohnheitsschleife), der auf Auslöser, Routine und Belohnung setzt. Ein Beispiel: Nach dem Aufstehen (Auslöser) fünf Minuten meditieren (Routine) und danach bewusst ein Glas Wasser trinken (Belohnung).

Flexibilität und Anpassung – Routinen dürfen sich ändern

Dr. Vonda Wright rät, Routinen flexibel zu gestalten und sich nicht in starren Vorgaben zu verlieren. „Routinen müssen sich anpassen können – an die Lebensphase, an deine Bedürfnisse, an deine Möglichkeiten.“ Gerade im Berufsleben und mit familiären Verpflichtungen ist es wichtig, Routinen anzupassen und gegebenenfalls zu modifizieren, statt sie ganz aufzugeben. So bleibt der Prozess ein hilfreiches Werkzeug, das deinen Alltag unterstützt, statt ihn zu erschweren.

Selbstdisziplin über Motivation stellen

Es gibt Tage, an denen die Motivation fehlt, und genau hier ist Selbstdisziplin gefragt. Wright erklärt, dass sich Disziplin auf lange Sicht oft stärker auswirkt als kurzfristige Motivationsschübe. Eine Strategie, die sie empfiehlt, ist das sogenannte „Frictions Reduzieren“: „Wenn Aktivitäten zu kompliziert oder unangenehm sind, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass man sie durchführt.“ Um eine Routine nachhaltiger zu gestalten, sorge dafür, dass sie leicht und angenehm bleibt, indem du z. B. Fitnessgeräte in Reichweite platzierst oder gesunde Snacks griffbereit hast.

Belohnungen und Genuss integrieren

Positive Verstärkung ist eine der wichtigsten Strategien, um Routinen zu festigen. „Wenn man nach dem Training das Gefühl hat, etwas Gutes für sich selbst getan zu haben, kann dies die Motivation erhöhen,“ erklärt Wright. Nutze also Belohnungen, die dich motivieren, sei es ein leckerer, gesunder Smoothie nach dem Sport oder eine entspannende Tasse Tee nach der Meditation. Es ist auch wichtig, den Prozess an sich zu genießen und dir bewusst zu machen, dass du dir etwas Gutes tust.

Soziale Unterstützung suchen

Routinen werden stabiler, wenn man sich mit anderen darüber austauscht. „Freundschaften zu pflegen, die Wachstum und positive Energie fördern,“ ist für Mack zentral. Soziale Unterstützung, ob durch Familie, Freunde oder Fitness-Communities, hilft, dran zu bleiben. Teile deine Ziele mit Menschen, die dich ermutigen und inspirieren – sei es im realen Leben oder online.

Wie setze ich das um?

Ich überfordere mich nicht mit zu großen Zielen.
Ich teile meine Ziele mit Menschen, die mich ermutigen und inspirieren.
Ich nutze Belohnungen, die mich motivieren, sei es ein leckerer, gesunder Smoothie nach dem Sport oder eine entspannende Tasse Tee nach der Meditation.
Damit meine Routinen nachhaltig bleiben, sorge ich dafür, dass sie in meine Tagesabläufe passen und möglichst angenehm bleiben.
Meine Routine kann sich anpassen – an meine Lebensphase, meine Bedürfnisse, meine Möglichkeiten.
Es geht mir nicht nur darum, beschäftigt zu sein, sondern ich bin produktiv und arbeite auf ein Ziel hin.
Atemtechniken und kurze Pausen helfen mir, den Stresspegel zu senken und mehr Klarheit zu gewinnen.
Ich stelle mir vor, wie ich in zehn oder zwanzig Jahren leben möchte.

Welche Routinen habe ich in den letzten 2 Jahren eingeführt?

Am Morgen eine Stunde früher aufstehen, die für mich reserviert ist. In dieser Stunde gehe ich Joggen, lese ein Buch oder arbeite an persönlichen Projekten wie diesem Blog.
Ich bemühe mich, bei der Arbeit regelmässige kurze Pausen zu machen und zum Beispiel 2-3 Minuten nach draussen gehen oder ein bisschen laufen im Büro.
Ich habe begonnen, den Konsum von Süssgetränken zu reduzieren und versuche auch generell, möglichst weniger Zucker zu essen. Ich schmiere mir zum Beispiel zum Frühstück kein Honig oder Marmelade aufs Brot, sondern Erdnussbutter oder Frischkäse.
Ich lese am Abend ein Buch oder Magazin anstatt Netflix oder Fussball zu schauen. Vor allem vermeide ich damit, in einen Bildschirm zu schauen. Dies hilft mir spürbar, besser einzuschlafen.
Ich habe begonnen, mindestens einen Marathon zu laufen pro Jahr. Das motiviert mich, fit zu bleiben und ist jedes Mal auch ein super Erlebnis.

Langfristige Motivation und stabile Routinen erfordern ein tiefes Verständnis der Ziele, kleine Schritte und die Bereitschaft, flexibel zu bleiben. Die Experten sind sich einig: Routinen sollten den Alltag vereinfachen und das Wohlbefinden steigern. Selbst wenn nicht immer alles perfekt läuft, zählt vor allem die Beständigkeit.

Quellen:

Für diesen Beitrag habe ich Erkenntnisse aus den folgenden Podcasts herangezogen: Mo Gawdat im „Modern Wisdom“-Podcast über Stressmanagement und Achtsamkeit, Dr. Vonda Wright im "Diary of a CEO"-Podcast zu gesundem Altern und Routinen sowie George Mack über persönliche Entwicklung.

Anmerkung: Das Blog Cover Bild wurde mit der künstlichen Intelligenz ChatGPT von OpenAI erstellt.